糖尿病発覚のきっかけとなった職場の健康診断を受けたクリニックからお手紙がきました。
保健師さんによる食事指導の案内で、費用は加入している健康保険協会が負担してくれるそうです。
職場の健康診断って、決まった項目の検査をして、結果は「要再検査」とか書かれていたりしますが、実際に再検査をするかどうかは本人任せで、そこから先はすべて自己責任として片づけられてしまうのだと思っていました。
でも糖尿病が発覚した後も、ちゃんと病院に通っていますか？と確認の電話をくれたり、意外に色々とフォローしてくれるんだと知って驚きました。
もしかして持っている健康保険の種類（加入先？）によって対応が違うのかもしれませんが、けっこう手厚いサービスですよね。
今回の特定保健指導ですが、運動指導と食事指導の両方があるようでしたが、私は食事指導だけされました。
カロリーをマイナスしていく簡単な理屈のダイエットで、誰でも始められるものだと思います。
基本的な考えは「現在の体重の4％を3か月かけて落とす」
これはもちろんこの先３か月の計画で、それが成功したら、また次があるのだと思いますが、ひとまず４％。今からだとクリスマスやお正月もあって、誘惑が多い時期と重なりますが、がんばりましょう！と言われました（お腹いっぱいチキンもケーキも食べたいし、嫌だ！ 嫌だ！ ですけども）。
４％落ちると、体脂肪とか血糖値とか、体感的にも色々とはっきりと変化が見られるそうです
計算方法
①自分の現在の体重の４％は何キロか計算します。
②1キロ落とすのに、7,000カロリーをカットする必要があるそうですので、その４％分の体重を落とすのに、何カロリーをカットしなくてはならないのか計算します。
現在の体重の４％が3キロだった場合、3キロ×7,000カロリーは21,000カロリーとなるので、3か月で摂取する総カロリーから21,000カロリー分の食べ物を我慢する必要があります。
③1日あたり、何カロリーをカットしなければならないか計算します。単純にカットすべき総カロリーの21,000を３で割って１か月あたりのカロリーを出し、さらに1日分を出すために30で割ります。
例：21,000÷３（か月）＝１か月あたり7,000カロリー
7,000÷30（日）＝１日あたり233カロリー（四捨五入しました）
上記の例でいうと、１日233カロリーをカットすれば、理論上は3か月で現在の体重の４％減らすことができるというわけです。
その日によって摂取する食事の内容が全く違う人はちょっと計算がめんどうかもしれませんが、保健師さんが、私が毎日どんな内容の食事をとっているかヒヤリングをして、どれをカットするか提案してくれました。
毎日の食事の内容を吟味し、1日にカットすべきカロリーを何から引くか考える
私の場合は写真に出ているように；
計画１：夕食のご飯（お米）を減らす
※これにより1日あたりマイナス250カロリー
大盛りぐらい食べていたのを、半分ぐらいにしましょうということです。
計画２：平日の食後に食べるデザートをやめる
※これにより１日あたりマイナス71カロリー
平日の職場で食べるランチ時にいつもデザートを食べています。多くはプリンのようなものなので、プリンで計算しています。つまり週５回（月に20日）食べるプリンの総カロリーを30日で割って１日分を出しているから、本来のプリン１個分のカロリー(107カロリー）より少ない71カロリーとなっています。
カロリー計算のために便宜上１日71カロリーと算出していますが、単純に平日のランチ時に食べるプリンを我慢して、1か月あたり2,140カロリーをカットしましょう、ということです。
これ以外に、仕事をしながらチョコを食べたりもしますが、それはいいことになりました。デザートや間食を1日あたり100カロリー以内に抑えれば（私の場合です）ヨシだそうです。
計画３：休肝日を設ける
※これにより1日あたりマイナス23カロリー
これはお酒を飲まない日を週に２日作りましょうということです。
週2日（つまり1か月では8日分）に飲んでいるお酒のカロリーを30で割って、１日分を出しています。
お酒が肝臓で分解されるのはよく知られていますが、脂肪も肝臓で分解されるのだそうです。しかも肝臓は脂肪よりもお酒の分解を優先的に行うので、お酒のない日を作らないと、肝臓が脂肪の分解にまで手が回らない状態ができてしまうそうです。
この計画で私が毎日お酒を飲むことがバレてしまいました。でも、1日あたりのマイナスがわずか23カロリーというのでわかっていただけると思いますが、毎日寝る前に軽く１杯飲むだけです。
でも保健師さん曰く、たとえば寝る前のたった１杯だけであっても、アルコール依存症になる可能性はあるそうです。飲まないと眠れないという強迫観念みたいなのが生まれるのかもしれません。飲まなくてもちゃんと眠れることを自分に言い聞かせるのも大切だとか。
私はけっこう寝る直前までメールを打っていたり、調べものをしていたりで覚醒した状態が続くので、寝る気分にするために飲んでいましたが、それならばお酒じゃなくて、運動して体を疲れさせるのがベストだと言われました。お酒でぽわっとすると眠りにつきやすい気はするけど、中途覚醒も起こしやすいから良くないそうです。
1日何カロリー以内に抑えるようにしましょうと言われたら、食事のたびにカロリー計算しなくてはならず、すごく大変ですが、今回の指導で良かったのは、毎日どんな食事をしているのかヒヤリングしていただき、プリンはやめて、チョコだけにしましょう、ご飯は半分にしましょうと、今の食生活の中で、何をマイナスにしていくかを提案してくれたことです。
昨日食べちゃったから今日は我慢。相殺ＯＫだから楽
便宜上、1日何カロリーと数値は出されていますが、今日はプリンを食べてしまったから、その代わり明日はプリンもチョコも食べないようにしようとか、プラスマイナスで結果ゼロにできればいいそうです。そう考えると、さらに楽ですよね。毎日我慢は嫌ですが、「昨日食べたから今日は我慢」ならやれそうです。
というわけで、これから3か月で体重４％減を目指して、ダイエット生活です。
この特定保健指導は、月１回で3回面談して、状況確認・指導、質問に答えてくれるコースと、２、３週間に１回メールで同様のやり取りをするコースがあり、私はメールをお願いしました。
こうやってブログで書いたことで、真面目に取り組まないといけないですね。
実はプランニングシートには、私の体重や腹囲も具体的に書かれていますが、そこは乙女心ということで隠したことをお許しください。シートにはしっかりと現体重と3か月後の目標体重が書かれています（４％で逆計算していけば、おおよそバレてしまいますが）
食べる量の目安を自分の手をはかりにする方法
余談ですが、保健師さんから、バランスよく食べるための手ばかりについても教えていただきました。
以下の１：0.5：２が良いバランスだそうです。
主食：片手全体に乗る量
たんぱく質：片手の手のひらに乗る量
野菜：両手全体に乗る量
腹囲は一番細い部分ではなく、おへその位置
また、おおよそですが、腹囲は体重が1kg落ちたら1cm減るそうです。
腹囲ってウエストを指し、一番細いところと思いがちですが、おへその位置で測るのが正しいそうで、俗に言うウエストより腹囲は少し太いですね。
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