かかりつけの糖尿病内科で、管理栄養士さんの食事指導を受けてきました！
そこで学んだことをお知らせいたします。
運動をどのタイミングでするのがいいのか、皆さん、きちんと理解しておられますか？
答えは血糖値が一番高いタイミングでの運動が効果的！ そう考えると食後1時間にするのがベストだそうです。
血糖値を下げるのは、糖尿病患者だけの問題ではありません。純粋にダイエットの点だけを考えても、血液中に糖分が多いと、インスリンがそれを脂肪として体内に取り込んでしまうので、絶対に避けたいところです。
食べた栄養素が血糖に変わる速度
食べたものに含まれる栄養素が、食後に血糖に変わる速度ですが、炭水化物（糖質）は約１時間でピークになります。
この炭水化物の変化の割合を100％とすると、タンパク質のピークは約3時間後で、変化の割合は60％弱。だから運動をするなら、やはり割合の高い炭水化物（糖質）に焦点を当てて、1時間後にすると血糖値を下げる効果も高いようです。
ハードな運動じゃなく、軽くラジオ体操ぐらいの運動量でもちゃんと効果があるから、ぜひ時間を気にして運動してくださいとご指導いただきました。
炭水化物ゼロはおすすめしない。タンパク質のとり過ぎに注意
今は糖質制限ダイエットが大流行ですが、炭水化物を食べずに、タンパク質を取りすぎるという問題も発生しているみたいです。
タンパク質は炭水化物ほど腹持ちが良くないので、お腹がはやく空いてしまい、間食に手を出してしまったり、食事の回数が増えたりする人も多いのだとか。
もちろんタンパク質は大切です。脂肪を燃焼するためにはしっかりと筋肉があるほうが良く、タンパク質は筋肉や臓器の修復には不可欠な栄養素とされています。そのため、タンパク質を頑張ってとっている方がたくさんおられるのではないでしょうか。でもやはりとりすぎると様々な臓器にかかる負担が大きくなるそうですよ。
だから総合的に考えると、炭水化物も少しは食べたほうがいいと言われました。
となると、炭水化物も適度に摂取し、食後1時間ぐらいに運動をするのがベストということですね！
ラジオ体操、近所のコンビニまで往復10分のウォーキングぐらいならば、気合なしでもできそうです！
血糖値の低下を邪魔し続ける脂質
脂質の変化の割合は10％程度と低いのですが、喜ぶなかれ、脂質は食後12時間以上にわたってずっと血糖値を上げっぱなしにするそうです。へたしたら血糖値が下がらないうちに次のご飯の時間になっちゃいますよね。
ちなみに炭水化物は食後１時間ぐらいをピークに2時間後ぐらいにはかなり血糖値が下がります。タンパク質は食後3時間後ぐらいがピークで、６時間後ぐらいにはかなり下がります。
でも脂質はずーーーっと上がりっぱなし！
油、マヨネーズ、ドレッシング、ばら肉、ナッツ、そしてアボカドも脂質注意の食材です！
食前の運動は基本NGだが、やるなら一口だけ何か食べておく
食事の直前に運動をすると、体が食べたものを取り込みやすい状態になって、必要以上に体内に蓄えてしまうそうなので、やらないほうがいいそうです。
私は現在週の半分が在宅勤務なのですが、運動不足になるので、出勤日は仕事の帰りに数駅分歩くようにしています。時間にしてだいたい1時間ぐらい、歩数だと9,000歩ぐらいです（万歩計アプリをスマホに入れて使っています）。
でも、その後自宅に着いたらすぐに晩ご飯を食べるので、まさに糖分を取り込む気満々の体を食前に作ってしまっていることになりますよね。
栄養士さんにそのことを相談したら、職場を出る（歩き始める）１時間ぐらい前に、一口だけ何か食べておくといいそうです。
そんな余計なものを食べたら、その分太るじゃない！と思いがちですが、その一口よりも、栄養を溜めやすい状態の体で晩ご飯を食べることのほうが血糖値の点でも、ダイエットの点でもマイナス点が大きいそうです。
同じように、空腹時間が長すぎると、やはり体が栄養を取り込みやすい状態になるので、食事回数は少ないけれど、1回の食事量が多いというのもやはりNG。
野菜、海藻、きのこ、こんにゃくは血糖値上昇を抑える
野菜、海藻、きのこ、こんにゃくは食物繊維を多く含み、食後血糖値の上昇を抑える働きがあります。また、満腹感の増加や持続の点からもたくさん食べたい食材だそうです。
今回の栄養士さんからのお話では出なかったですが、こういう血糖値の上昇を抑える食材を最初に食べておくと、その後に上昇しやすい食材を食べても、血糖値が抑えられた状態が持続するらしいですね。「食べる順番ダイエット」はその理屈だと思います。
どうですか？ 仕事帰りにジムに行って、その帰り道で晩ご飯を食べたりしていませんか？
血糖値コントロール、体重コントロールをするためには、食事の内容と同じく、食事をする時間、運動をする時間も気にすべきだと今回改めて学びました。
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